miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ハムストリングスが辛く、ローラー練は止め逆手懸垂とディップスのスーパーセットとアームカール。

昨日はルーティンでいけばローラー錬の日でしたが、日曜日のライドで頑張り過ぎハムストリングスの付け根を痛めており、 3本ローラー を回すにも力を出し切る自信が無かったので、今回は無理せずに懸垂器具鉄アレイを使った筋トレをしました。

【今回のメニュー】

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂

②ディップス
懸垂器具を使ったディップス 


のスーパーセットをスロトレで5セット】

①×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

1分レスト

②×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

1分レスト
      
①×10回(ここから限界回数です) 

1分レスト

②×10回(限界回数になるように止める時間を調整)

1分レスト

①×8回

1分レスト

②×10回

1分レスト

①×7回

1分レスト

②×10回

1分レスト

①×6回

1分レスト

②×10回

逆手懸垂のダウンポジションを下げ切らずに少し止め、アップで手首を巻き込むようにやってみました。
※逆手懸垂で上腕二頭筋が筋肉痛になったことが無いのでアレンジしましたが効果の程は・・・

③アームカール

3㎏のダンベルで(家にこれしかない為)左右交互に7分間
※今回は久し振りだったのでゆっくり(1分で左右60回づつぐらいのペース)

今回は久し振りに上腕二頭筋の遅筋と速筋の両方を鍛えるパーフェクトセット(勝手に命名)をしました。

遅筋(赤筋)で持久力を!

速筋(白筋)で瞬発力を!


④腹筋 

youtubeで8absで検索

上から三つ目やつ

youtubeにアップ済みの腹筋の動画】

で今日の筋トレ終了!

プロテイン を22g飲み入浴。

ロードバイクを始め体重が3~4㎏落ちたのは良かったのですが、筋肉も落ちてしまいトレーニングのモチベーションが上がらなくなったので、プロテインを飲むようにしました。 

先日のライドで清滝峠を上っていた時、後方から追い上げてきたローディーにあっさり抜かれ、おっさんなりに結構ショックでした。

「今のプロテインが無くなればしばらく止めて体重を落として行こうか?」と思ったりもする今日この頃です。

↓お薦めのプロテイン

グリコ プロテイン


懸垂器具

サラリーマンのランチブログもよろしければ見に来て下さい。



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日経新聞に載ってました。


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