miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

上腕二頭筋&上腕三頭筋+大胸筋下部のスーパーセット×6!リストカールと腹筋

昨日はダンベル 鉄アレイ懸垂器具を使った筋トレと腹筋をしました。

コンセントレーションアームカールとディップスのスーパーセットとリストカール+腹筋

上腕二頭筋上腕三頭筋の拮抗する筋肉をレストを入れず交互に鍛えるスーパーセットを6セット。

と、久しぶりにリストカール。

昨日も休まず腹筋。(一昨日は若干筋肉痛でしたが昨日は大丈夫でした

一昨日行った三本ローラーでのプログレッシオーネを頑張り過ぎたのでしょう、昨日は大殿筋が筋肉痛でした。

一昨々日の腕立てと懸垂で大胸筋と広背筋がいまだに若干筋肉痛です。
※スーパーセットは6回以上した方が私は追い込めるようです。

【今回の筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しました。

②【ディップス】

懸垂器具を使ってトップとダウンポジションで一瞬止めます。
ダウンポジションで上腕三頭筋を十分伸ばし、トップポジションで大胸筋下部で限界まで上体を押し上げる感じでやりました。
※10回がほぼ限界になるように止める時間を調整

①&②のセットメニューを6セット 
(今回はレストタイムを取っていません、メニュ移行とプレート交換等で約15~20秒)

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左9回
+
②10回

【20kgのダンベルで 】
①右7回、左7回
+
②10回

【20kgのダンベルで 】
①右5回、左5回
+
②10回

【20kgのダンベルで 】
①右5回、左5回
+
②10回

今回も6セット。自分なりに追い込みましたが・・・効いているのか?



③【リストカール】

12㎏のダンベルで左右交互に10回を3セット(レスト無しです

右のほうが辛かったです。(攣りそうに・・

④【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索上から三つめのやつ

で、メニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル



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