昨日はダンベル
コンセントレーションアームカールとディップスのスーパーセットと腹筋をした後にアームカールで上腕二頭筋のパーフェクトセット。
上腕二頭筋と上腕三頭筋の拮抗する筋肉をレストを入れず交互に鍛えるスーパーセットと、遅筋＆速筋の両方を鍛えるパーフェクトセット（勝手に名付けました）
※速筋（白筋）は糖質をエネルギーに使い、瞬間的に大きな力を出せますが、糖質は筋肉に少ししかない為持続性がありません。遅筋（赤筋）は脂肪をエネルギーに使い、瞬発力は無いが持久力がある為長時間使える。
白筋と赤筋の割合は生まれ持ったもので変えられないらしいです。が、トレーニングする事で各筋肉は鍛えられます。
瞬発系、持久系には向き不向きが有るという事のようです。
（ある程度のレベル以上の話だと思います、私のような素人レベルにはあまり関係ないかと・・・）
【今回の筋トレメニュー】
①【コンセントレーションアームカール】
上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しました。
②【ディップス】
懸垂器具
ダウンポジションで上腕三頭筋を十分伸ばし、トップポジションで大胸筋下部で限界まで上体を押し上げる感じでやりました。
※１０回がほぼ限界になるように止める時間を調整
①＆②のセットメニューを6セット （セット間のレストは一分）
【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②１０回
【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②１０回
【20kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②１０回
【20kgのダンベルで 】
①右8回、左6回
+
②１０回
【20kgのダンベルで 】
①右6回、左5回
+
②１０回
【20kgのダンベルで 】
①右6回、左5回
+
②１０回
今回は６セット。自分なりに頑張ってみました。
③【腹筋】
youtubeで検索上から三つめのやつ
④【アームカール】
３㎏の 鉄アレイ
1分で左右50回づつのペースでしたので約400回
で、メニュー終了！
鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル
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