miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

アームカール&ディップスのスーパーセットと腹筋。上腕二頭筋のパーフェクトセット!

昨日はダンベル 鉄アレイ懸垂器具を使った筋トレと腹筋をしました。

コンセントレーションアームカールとディップスのスーパーセットと腹筋をした後にアームカールで上腕二頭筋のパーフェクトセット。

上腕二頭筋上腕三頭筋の拮抗する筋肉をレストを入れず交互に鍛えるスーパーセットと、遅筋&速筋の両方を鍛えるパーフェクトセット勝手に名付けました
※速筋(白筋)は糖質をエネルギーに使い、瞬間的に大きな力を出せますが、糖質は筋肉に少ししかない為持続性がありません。遅筋(赤筋)は脂肪をエネルギーに使い、瞬発力は無いが持久力がある為長時間使える。

白筋と赤筋の割合は生まれ持ったもので変えられないらしいです。が、トレーニングする事で各筋肉は鍛えられます。

瞬発系、持久系には向き不向きが有るという事のようです。
ある程度のレベル以上の話だと思います、私のような素人レベルにはあまり関係ないかと・・・


【今回の筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しました。

②【ディップス】

懸垂器具を使ってトップとダウンポジションで一瞬止めます。
ダウンポジションで上腕三頭筋を十分伸ばし、トップポジションで大胸筋下部で限界まで上体を押し上げる感じでやりました。
※10回がほぼ限界になるように止める時間を調整

①&②のセットメニューを6セット (セット間のレストは一分)

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②10回

【20kgのダンベルで 】
①右8回、左6回
+
②10回

【20kgのダンベルで 】
①右6回、左5回
+
②10回

【20kgのダンベルで 】
①右6回、左5回
+
②10回

今回は6セット。自分なりに頑張ってみました。

③【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索上から三つめのやつ

④【アームカール】

3㎏の 鉄アレイ家にこれしかない為)を使って左右交互に8分間

1分で左右50回づつのペースでしたので約400回

で、メニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル

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