miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

懸垂器具と鉄アレイを使った上腕二頭筋と三頭筋のパーフェクトセット+腹筋

今日は帰宅後懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのパーフェクトセットと腹筋をしました。

パーフェクトセットは私が勝手に命名。

昨日は腕立て伏せと懸垂の筋トレをしたのでルーティンで行けば三本ローラートレーニングの日ですが、明日は休みでライドに出る予定なので今日も筋トレをする事に!

【今日のメニュー】

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂(今回はナロー)拳と拳の間隔は10cmぐらいです。(狭すぎると上腕二頭筋に効きづらいと思います

②ディップス
懸垂器具を使ったディップス 

③アームカール
3kgの鉄アレイで。(家に鉄アレイがこれしかないので)

④トレイセブスキックバック
3kgの鉄アレイで。


【今日のトレーニング内容】

のスーパーセットをスロトレで3セット

①×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

1分レスト

②×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

1分レスト
      
①×10回 

1分レスト

②×10回

1分レスト

①×10回

1分レスト

②×10回

※10回でほぼ限界回数になるようにトップ&ダウンで止める時間を調整


③を8分(左右交互にリズム良く)
※前回7分小指の握力が・・・

④左右同時にトップポジションで一瞬止める
※3分やるつもりでタイマーセットしましたが、2分でダウン
上腕三頭筋よりも僧帽筋が・・・

今回初めての上腕三頭筋の遅筋トレでしたがやり方がまずかった・・次は上体を寝かさず起こし気味にやってみます。

続いて腹筋(休日以外毎日続けています) 

youtubeで8absで検索

f:id:miya1107:20150710224835p:plain

上から三番目やつ

youtubeにアップ済みの腹筋の動画】

で今日の筋トレ終了!

プロテイン を22g飲み入浴。

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