miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ダイエットとは続ける事!葛藤の中、上腕二頭筋と三頭筋のパーフェクトセット&腹筋。

今日はルーティンで行けば3本ローラーを回す日でしたが「帰宅時間が遅く近所迷惑になる」と言い訳をしつつ、ダンベルと懸垂器具を使った筋トレと腹筋でダイエットを目指す事にしました。

お盆休みの間ロードバイクでライドには出ていましたが、筋トレはサーキットトレーニングを一度しただけだったので良しとする事に。

昨日は大胸筋と広背筋のパーフェクトセットをし、若干筋肉痛になっているので、今日もパーフェクトセットを!

上腕二頭筋上腕三頭筋の拮抗する筋肉をレストを入れず交互に鍛えるスーパーセットと、スーパーセットの遅筋&速筋の両方を鍛えるパーフェクトセット勝手に名付けました


【今回の筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。

②【ワンハンドローイング】

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広背筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します、肩甲骨を引き寄せるようにし、トップポジションで少し止めましょう。


③【ディップス】

懸垂器具を使ってトップとダウンポジションで一瞬止めます。
※10回がほぼ限界になるように止める時間を調整

①&②&③のセットメニューを3セット (レストなしのスーパーセット)

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回
+
③10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回
+
③10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左8回(久しぶりだと上がりません)
+
③10回

久しぶりと言う事で、 「無理せずここで止めようか・・・」


「嫌になったら止めよう、それまでは・・」と次のメニュー

④【リストカール】

12kgのダンベルで広範囲を意識し、アップポジションでしっかり巻き込み10回で限界回数まで追い込める様に止める(7、8レップぐらいから調整しました)

⑤【ディップス】

ハイペースで限界回数(出来るだけ広範囲で)

④×10回
↓(セット間の移行で約30秒レスト)
⑤×18回

④×10回

⑤×16回

④×10回

⑤×16回

明日は3本ローラーを回すつもりなので、「今日は腹筋は止めておき明日に・・」とも思いましたが、タイミング悪く(良く?)娘が入浴中だったので腹筋をする事に。

⑥【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索一番上のやつ


で、メニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル


筋トレの動画をyoutubeにアップした記事


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