miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

アームカール&ディップスのパーフェクトセットとワンハンドロー、腹筋を続けて腹周りの脂肪を落とす!

昨日一昨日と筋トレを休んでいたので今日はダンベルと懸垂器具、鉄アレイを使った筋トレと腹筋でダイエットを目指す!

上腕二頭筋上腕三頭筋の拮抗する筋肉をレストを入れず交互に鍛えるスーパーセットと、スーパーセットの遅筋&速筋の両方を鍛えるパーフェクトセット勝手に名付けました


【今回のダンベルを使った筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。

②【ワンハンドローイング】

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広背筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します、肩甲骨を引き寄せるようにし、トップポジションで少し止めましょう。


③【ディップス】

懸垂器具を使ってトップとダウンポジションで一瞬止めます。
※10回がほぼ限界になるように止める時間を調整

①&②&③のセットメニューを3セット (レストなしのスーパーセット)

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回
+
③10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回
+
③10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回
+
③10回

久しぶりのコンセントレーションアームカールでしたが、15kgが特に辛かったです。



④【ディップス】


ハイペースで!

20回
↓(1分レスト)
17回
↓(1分レスト)
12回

※各セットはハイペースで出来る限界回数です

前回このやり方で上腕三頭筋、大胸筋付根、僧帽筋が筋肉痛になりました


⑤【アームカール】

3kgの鉄アレイで左右交互に7分間

前回6分で上腕二頭筋が筋肉痛になりました

小指の握力が・・・きつい!

⑤【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索上から3番目のやつ

腹筋は休みの日以外続けています

最近やっと腹周りの脂肪が落ちてきて腸腰筋が分かるようになって来ました

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※ここまで絞れていませんが・・・

で、メニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル

筋トレの動画をyoutubeにアップした記事



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RICOH 防水アクションカメラ WG-M1

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