miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

上腕二頭筋、広背筋、前腕筋、上腕三頭筋、大胸筋下部、短時間で広範囲を鍛えよう!

今日は昨日まで筋肉痛だった上腕二頭筋の筋肉痛も治まっていた為、ダンベルと懸垂器具を使った筋トレと腹筋をしました。

筋肉痛の時は筋肉痛になっている筋肉以外を使った筋トレをするようにしています。

筋断裂を起こしているのにまたその筋肉を痛めると超回復せず、断裂したままで筋肥大に繋がりません。

それを知らずに筋肉痛の時こそ痛みつけようとやっていた時期もあった為、大胸筋の一部は断裂したまま?筋が入った様になっていました。最近は無くなった・・・!?

【今回のダンベルを使った筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】
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上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。

②【ワンハンドローイング】

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広背筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します、肩甲骨を引き寄せるようにし、トップポジションで少し止めましょう。

①&②のセットメニューを3セット(セット間のレストは60秒

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

③【リストカール】
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前腕筋に効きます1セット左右10回づつ。ゆっくり巻き上げトップポジションで止め、ゆっくり下します。(出来るだけ稼働域を広げましょう)

④【ディップス】
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1セット10回で出来る範囲で出来るだけゆっくり&ダウンポジションで止めてを調整しながら行いました。

③&④のセットメニューを3セット(セット間のレストは60秒

⑤【コンセントレーションアームカール】

20kgのダンベルでセット間のレストは30秒

右7回、左7回

右5回、左4回

右4回、左4回

今日は上腕二頭筋の遅筋を追い込んでみました(私なりに

⑤【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索一番上のやつ

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で、メニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル

youtubeにアップ済みの動画】

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