miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

50T×14T固定で片脚ぺダリング&タバタプロトコル!

今日は腹筋の後、三本ローラーでTABATAプロトコル(タバタ式インターバルトレーニングをしました。


【タバタ式インターバル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

ガーミン EDGE 810Jに入力したワークアウト
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タバタトレーニング
を始めてから心拍が上がりにくくなりました。

4分で終わりますが、かなりきついです、が、ダイエット効果大です!

【トレーニングメニー】

①腹筋

youtubeで(8abs)検索今回は一番上のやつ


②三本ローラーでインターバルトレーニング(タバタプロトコル

タバタプロトコルの前に片脚ぺダリングを左右10回転づつを5セットしました。
腸腰筋のトレーニングになればと思い最近始めました)
今回は引き脚でハムストリングスを出来るだけ使わない様に意識しましたが、腸腰筋だけではペダルを引いて来れません。(多分
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惰性を使わずなるべくゆっくりクランクを回しています、データだけ見ると何をしているのかよく分かりません。

タイマースタート

ガーミン EDGE 810Jのデータ
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ウォーミングアップを5分間

インターバルスタート!

ギアはアウター(50T)×14T固定で回しました。(前回15Tで軽過ぎたので

下ハンポジションです。

徐々にきつくなって来ますが4分で終わるので我慢しましょう!
我慢できれば間違いなく強くなります。

10秒のレストはあっという間・・・ってか短すぎ!息が戻りません(だから効果がある!)
8本終えると肘から先と膝から先がしびれているような感覚!酸欠状態!?

タバタメソッドは心拍が鍛えられ、精神的にも鍛えられ、高回転ぺダリングのスキルアップにもなり、ダイエット効果大!なのでお薦めです。

アップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

【今まで行った三本ローラートレーニングメニューの変化】

何も考えず30分回す

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インターバル(ブログを始めてからの一番古い記事

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プログレッシオーネ(清滝峠練)(ブログを始めてからの一番古い記事

タバタ式インターバル(ブログを始めてからの一番古い記事

※ソリアもやっていましたがブログを書くようになってからはやっていませんでした(効果が私には・・・

一度だけ行ったソリアのデータ
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色々しましたが最近ではメディオをメインにタバタを入れる・・・って感じでやっています。

毎日トレーニングしていればもっとバリエーションを増やすのでしょうが、そこまでのモチベーションが・・・。

出来る範囲で無理せず行うのが長く続ける秘訣だと思います。

何事も続けないと身にならない!

プロテイン を22gのみ終了!(ヒルクライマーを目指しているならプロテインは止めておきましょう)

youtubeにアップ済みの動画】

【過去記事】

TABATAプロトコル【三本ローラー編】タバタ式インターバルトレーニングをロードバイクで!動画をyoutubeにアップ

youtubeにアップ済みのロードバイクの動画】

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