miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

腸腰筋には高負荷片足ペダリングが効く!?脂肪が減ると目立ちます!

昨日は上腕二頭筋と腹筋のパーフェクトセットを行い、今日は上腕二頭筋が筋肉痛になっておりますが。が、大腿直筋は筋肉痛になっておらず、今日の腹筋トレーニングをどうしようか・・・と考えながら帰宅。

ロードバイクで必要な筋肉を腹筋トレーニング系で鍛えられれば・・・と考えましたが、ロードバイクに必要な筋肉はロードバイクで鍛えるのが一番!と、思い今日のトレーニングメニューに至りました。

【今日のトレーニングメニュー】
①腹筋


三本ローラーでメディオ

youtubeを見ながら腹筋

youtubeで8absで検索
今回は一番上のやつ


②三本ローラーで引き脚トレーニングとメディオ

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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<前回のメディオ>

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今回は片足ペダリング腸腰筋を鍛えようとギアをアウター(50T)×14Tで踏み込みは意識せず下死点から上死点までの引き脚で腸腰筋の筋トレをしてみました。

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※画像はネットから

ケイデンスは25~28rpmになっていました。

腸腰筋を鍛えるつもりでやりましたが、実際はハムストリングスがかなり使われています。

右足を10回転、左右交代して左足を10回転を5セットし、ギアをアウター×13Tに上げ左右10回づつを1セットしました。下死点からの引き脚だけで上死点まで上げて来るのでけっこう効きます。

腸腰筋にどれだけ効いているか、明日以降の体に効いてみます。

ここからタイマースタート!

一本目は下ハンを持ち、アウター(50T)×トップ(11T)で回し始め、6分後心拍が85%を越えたので12Tに落とし回しました。平均スピード49.9km/h(前回49.0km/h)

インターバルは休むダンシングで股間を休め・・・あっと言う間の3分間で二本目・・・

二本目はブラケットポジションと上ハンポジションで回しました。若干前乗りし上ハンポジションで腹圧を使い体重がハンドルになるべく掛からない様にし、アンクリング気味に。「イメージ的には踵から斜めに踏み込み斜めに引いてくる感じが回しやすかったです。」

アウター(50T)×12Tで回し始め心拍もさほど上がらず、と言っても85~87%なのでメディオの領域を越えてます(有酸素領域がアップしたか!?)

平均速度46.0km/h(前回44.6km/h

その日の体調やモチベーションで心拍数は変わって来ますのであくまでも目安。トレーニング強度は心拍数と自分の体に聞いて調整しましょう。

3本ローラー が家にあると、いつでもトレーニングが出来るのでお薦めです。

トレーニング、スキルアップはもちろん、ぺダリング、ポジショ二ングの確認も随時できますし、何より短時間でも、やりたい時にすぐに行動に移せる!


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