miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルと鉄アレイで上腕二頭筋&腹筋のパーフェクトセット!?

今日は上腕二頭筋のパーフェクトセットと、腹筋のパーフェクトセットで追い込みました(私なりに

前回行った上腕二頭筋のパーフェクトセットで上腕二頭筋の付根が四日間筋肉痛になり、腹筋のパーフェクトセットで大腿直筋が筋肉痛になりました。

パーフェクトセットの過去記事

上腕二頭筋編

腹筋(大腿直筋)編

【今回のダンベルを使った筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。

②【ワンハンドローイング】

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広背筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します、肩甲骨を引き寄せるようにし、トップポジションで少し止めましょう。

①&②のセットメニューを3セット

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左9回


③【トライセブスキックバック

上腕三頭筋に効きます反動は使わない様にしていますが、トップポジションでは静止できません(負荷が重すぎ)負荷を軽くしてトップで止めた方が良いのか?・・・そうなるとリストカールに移行する度にプレートを付け変えないと・・・面倒くさい・・・ダンベルをもう1セット購入?・・・そうなるとベンチが欲しくなる・・・ダンベルフライがしたい・・・場所を取る・・・で、考えるのは止め。

④【リストカール】

前腕筋に効きますゆっくり巻き上げトップポジションで止め、ゆっくり下します。(出来るだけ稼働域を広げましょう)

③&④のyoutubeにアップ済みの動画

③&④のセットメニューを3回

【12kgのダンベルで 】
③右10回、左10回
④右10回、左10回

【12kgのダンベルで 】
③右10回、左10回
④右10回、左10回

【12kgのダンベルで 】
③右10回、左10回
④右10回、左10回

⑤【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索上から3番上のやつ

f:id:miya1107:20150710224835p:plain

⑥【アームカール】

3kgの鉄アレイを使ってアームカールで上腕二頭筋の遅筋(赤筋)を鍛えてみることに。

椅子に座りテレビを見ながら左右に3kgの鉄アレイを持ち左右交互に上げ下げを繰り返す。

上半身が左右に振れない様にしないと反動を使ってしまいます。

リズミカルに行い持久力を高めようと6分行いました(前回5分で終了)
※徐々にタイムを増やしていければ・・・と思います

⑦【足上げ】
仰向けになり、手をお腹に置き、無理の無い範囲で上体を起こし、脚を交互に45度ぐらいまで上げ下げ(脚は床に着けない)を2分間(前回は1分半でギブアップ
何とか前回よりも追い込めました。

遅筋(赤筋)はまだ伸びしろがあるようです。

エアぺダリングは効果を感じられず今回はやりませんでした。

で、メニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル

youtubeにアップ済みの動画】

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