miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

3kgの鉄アレイで遅筋(赤筋)を鍛えよう!+ダンベルトレ+腹筋。

今日はダンベルを使った筋トレと腹筋+久しぶりに鉄アレイを使ったトレーニングをしました。

【本日のダンベルを使った筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。

②【ワンハンドローイング】

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広背筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します、肩甲骨を引き寄せるようにし、トップポジションで少し止めましょう。

①&②のセットメニューを3セット(前回は5セットでした)

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回


休み前で気が緩んでいるからか追い込めず3セットで終了!

③【トライセブスキックバック

上腕三頭筋に効きます反動は使わない様にしていますが、トップポジションでは静止できません(負荷が重すぎ)負荷を軽くしてトップで止めた方が良いのか?・・・そうなるとリストカールに移行する度にプレートを付け変えないと・・・面倒くさい・・・ダンベルをもう1セット購入?・・・そうなるとベンチが欲しくなる・・・ダンベルフライがしたい・・・場所を取る・・・で、考えるのは止め。

④【リストカール】

前腕筋に効きますゆっくり巻き上げトップポジションで止め、ゆっくり下します。(出来るだけ稼働域を広げましょう)

③&④のyoutubeにアップ済みの動画

③&④のセットメニューを3回

【12kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【12kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【12kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

 ⑤【腹筋】

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youtubeで検索上から3番上のやつ

youtubeにアップ済みの動画


今回はコンセントレーションアームカール&ワンハンドローが追い込めなかったので、3kgの鉄アレイを使ってアームカールで上腕二頭筋の遅筋(赤筋)を鍛えてみることに。

椅子に座りテレビを見ながら左右に3kgの鉄アレイを持ち左右交互に上げ下げを繰り返す。

上半身が左右に振れない様にしないと反動を使ってしまいます。

リズミカルに行い持久力を高めようとタイマーで10分セットしましたが、5分しか出来ませんでした。

スピードを落とし無理すればできましたが、普段行っていないトレーニングで無理すると明日筋肉痛になり、ロードバイクでライドに出かけた時に支障をきたすとダメなので無理はしませんでした。

で、今日のメニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル



奄美のリカーハウス重原から焼酎が届いていました。

(昨日は焼酎が無くなり泡盛を飲みました、久しぶりの泡盛も美味しかったです)

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youtubeにアップ済みの動画】

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