miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

スーパーセットで大胸筋下部と上腕三頭筋、上腕二頭筋と広背筋を鍛えよう!【逆手懸垂&ディップス+腹筋】】

昨日は帰時間が遅く、三本ローラーは回さず懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのスーパーセットと腹筋をしました。

帰宅時間が遅く・・・と言い訳しておりますが、最近は筋トレと三本ローラー練は交互でしております。歳のせいもありそこまで自分を追い込めません・・目標、目的がない。モチベーションを上げようとするなら、レースに出るとか、コンテストに出るとか・・・でないと自分を追い込むのは難しいのでは。

私の場合、体力の維持、ブログへの書き込み、ライドで出会うローディーとのバトルぐらいしか目的、目標はありません(今の所

ちょっとした目的、目標を定め、出来る範囲で努力し続けるのが良いのではないかと思います。

小さな事からコツコツと・・・と、きよし師匠も言っております。

①逆手懸垂

懸垂器具を使った逆手懸垂(今回はナロー)拳と拳の間隔は5cmぐらいです。

②ディップス

懸垂器具を使ったディップス1レップ4、5秒かけて行いました(余裕が有り回数をこなせる場合はスロトレでもっとゆっくりやりましょう)


【昨日のトレーニング内容】
①×10回
↓今回のレストタイムはオール30秒
②×10回
↓      
①×10回 
↓      
②×10回
↓   
①×7回(前回6回)   
↓      
②×10回
↓      
①×6回 
↓      
②×10回
↓      
①×7回(前回6回ラスト追い込みました)
↓      
②×14回

前回6セットしましたが、今回は5セットしかしませんでした(月末になると帰宅時間が遅くなり・・・と言い訳
 
逆手懸垂はトップポジションで止めると効きが違います。
出来るだけゆっくり上げ、重力に逆らいつつゆっくり下ろしましょう。
可動範囲も出来るだけ広げる様にすると効果的です。
今回はネガティブレップスはしませんでした。
(飛びついた時懸垂器具がきしみ壊れそうな気が・・・)

(ネガティブレップス)
懸垂の場合、上げられ無くなったらバーに飛びつきゆっくりダウン


ディップスはダウンポジションで止めると効きます。
こちらも同じく出来るだけゆっくり上げ下げしましょう。
可動範囲も出来るだけ広く。


続いて腹筋(休日以外毎日続けています) 
youtubeで8absで検索

上から三番目のやつ

youtubeにアップ済みの腹筋の動画】

で筋トレメニュー終了!

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