miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

腕立て伏せ&懸垂、最大稼働域を意識してバンプアップ!と腹筋を続け腹を割る!

昨日は前回と同じセット数(5セット)のプッシュアップ(腕立て伏せ)とチンニング(懸垂)&腹筋をしました。
レストタイムを全セット30秒で行いました。

【今日のトレーニング内容】
プッシュアップ(腕立て伏せ)とチンニング(懸垂)のスーパーセット+腹筋

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

インターバル無しでは息が整わず、力を出し切れないので私は30秒レストタイムを摂っています。

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


①×20回
↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)
②×10回
↓(30秒)
①×15回
↓(30秒)
②×9回(前回10回) 
↓(30秒)
①×15回
↓(30秒)
②×7回(前回8回
↓(30秒)
①×15回
↓(30秒)
②×6回(前回7回
↓(30秒)
①×17回(限界回数です。前回15回
↓(1分)
②×6回

※今回は稼働域を最大にをテーマに行い、また、出来るだけスロトレで行いました。その為に懸垂が数こなせませんでした・・・と言い訳。
プッシュアップは肩甲骨を引き寄せる様にし胸の張りを感じてから上げる様にすると効きます。
懸垂(チンニング)は苦手で中々広背筋に効かせられません。手も痛くなります。

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マメも無くなりません。

続いて腹筋
youtubeで8absで検索
上から三つ目のやつ

で筋トレメニュー終了!

トレーニング終了後プロテインを22g摂取。

↓お薦めのプロテイン
グリコ プロテイン

一家に一台
PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具

筋トレメニューも自分で色々考え、やってみて、修正し、またやってみる。・・・が続けられるコツではないでしょうか、トレーニングに終わりは無い!気の乗らない時は無理せず軽いトレーニングをし、モチベーションが高い時はオールアウトまで追い込みましょう!(私にはそこまで追い込めません←歳のせいか、体に悪いと感じる今日この頃)

【スーパーセットの過去記事】


ダンベルでコンセントレーションアームカール&ディップスのスーパーセット!

逆手懸垂&ディップスのスーパーセットと腹筋

30秒レストが・・・きつい!スーパーセットで腕立て伏せ&チンニング+腹筋でダイエット!

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