miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

15~20kgのダンベルで筋トレ!腕と背中を鍛えよう!

昨日はダンベルを使った筋トレと腹筋をしました。最近、腕の筋トレは懸垂器具を使ってのディップスと逆手懸垂のセットと、ダンベルを使った筋トレを交互にしております。

【昨日のダンベルを使った筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

youtubeにアップ済みの動画

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。

②【ワンハンドローイング】

広背筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します、肩甲骨を引き寄せるようにし、トップポジションで少し止めましょう。

①&②のセットメニューを5回

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左9回
②右10回、左10回

【20kgのダンベルで 】
①右9回、左7回(前回は右8回、左8回)
②右10回、左10回

【20kgのダンベルで 】
①右7回、左5.5回(前回は右8回、左6回)
②右10回、左10回


③【トライセブスキックバック

上腕三頭筋に効きます反動は使わない様に、トップポジションで止めれません(負荷が重すぎ)負荷を軽くしてトップで止めた方が良いのか?・・・そうなるとリストカールに移行する度にプレートを付け変えないと・・・面倒くさい・・・ダンベルをもう1セット購入?・・・そうなるとベンチが欲しくなる・・・ダンベルフライがしたい・・・場所を取る・・・で、考えるのは止め。

④【リストカール】

前腕筋に効きますゆっくり巻き上げトップポジションで止め、ゆっくり下します。(出来るだけ稼働域を広げましょう)

③&④のyoutubeにアップ済みの動画


③&④のセットメニューを3回(前回5セット、時間が遅かった為・・と言い訳)

【12kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【12kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【12kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

10回以上出来そうな場合はトップポジションで耐えられなくなるまで静止。


⑤【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索一番上のやつ

で、筋トレメニュー終了!

プロテイン を22g飲み入浴。


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鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
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