miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

逆手懸垂&ディップスのスーパーセットで上腕二頭筋と広背筋&大胸筋下部と上腕三頭筋をバンプアップ

前回のプッシュアップとチンニングのスーパーセットで一昨日は大胸筋が筋肉痛になっておりました。残念ながら広背筋は張りもあまり感じられませんでした。(やり方が悪いのか効いていません
プッシュアップ&チンニングは前々回3セット(3セット目追い込みました)、前回5セットしました。3セットの翌日は大胸筋も筋肉痛にならなかったので、私の場合5セットはした方が効かせられているようです。

昨日は懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのスーパーセットと腹筋をしました。

①逆手懸垂

懸垂器具を使った逆手懸垂(ナロー)拳と拳の間隔は5cmぐらいです。

②ディップス

懸垂器具を使ったディップス1レップ4、5秒かけて行いました(余裕が有り回数をこなせる場合はスロトレでもっとゆっくりやりましょう)


【昨日のトレーニング内容】
①×10回
↓今回のレストタイムはオール30秒
②×10回
↓      
①×10回 (前回9回)
↓      
②×10回
↓   
①×6回   
↓      
②×10回
↓      
①×6回 (前回7回)
↓      
②×10回
↓      
①×6回
↓      
②×10回
↓      
①×6回
↓      
②×14回 (前回15回
 
逆手懸垂はトップポジションで止めると効きが違います。
出来るだけゆっくり上げ、重力に逆らいつつゆっくり下ろしましょう。
可動範囲も出来るだけ広げる様にすると効果的です。
今回はネガティブレップスはしませんでした。
(飛びついた時懸垂器具がきしみ壊れそうな気が・・・)

(ネガティブレップス)
懸垂の場合、上げられ無くなったらバーに飛びつきゆっくりダウン

ディップスはダウンポジションで止めると効きます。
こちらも同じく出来るだけゆっくり上げ下げしましょう。
可動範囲も出来るだけ広く。

続いて腹筋(休日以外毎日続けています) 
youtubeで8absで検索

一番上のやつ

youtubeにアップ済みの腹筋の動画】

で筋トレ終了!

プロテイン を22g飲み入浴。

↓お薦めのプロテイン

グリコ プロテイン


懸垂器具



youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編!

昨日も肴はアーモンドにしております。(+スルメ)

雑誌に載っていたのを目にし買ってきました。

ビタミンE

ビタミンEを多く含む食材は植物油やナッツ油の他、アーモンドや落花生などに多く含まれます。


ビタミンEの生理作用

抗酸化作用
ビタミンEは脂溶性のため細胞膜や血中脂質が活性酸素により酸化されるのを防ぐ働きがあります。活性酸素により細胞が酸化されてしまうことが老化や生活習慣病の根本的な原因となります。

ビタミンEの薬理作用

血管の健康を保つ
血中のコレステロール活性酸素により酸化して血管壁にくっついてしまうのが動脈硬化の原因です。ビタミンEコレステロールが酸化されるのを防ぐ働きがあります。

毛細血管の血流を良くする
ビタミンEには毛細血管の血行をよくする働きがあります。そのため冷え性や肩こりなど、血流が悪いことで起きてしまう症状に効果的です。

肌荒れの予防や改善
ビタミンEが毛細血管を拡張することにより、肌の隅々まで血液が巡回し肌荒れを予防します

前立腺ガンや胃ガンの予防
ビタミンEの前立腺ガンや胃ガンの予防効果を示唆するデータがあります。

コレステロール値を下げる効果
ビタミンEにはLDLコレステロール値を下げ、HDL(善玉)コレステロール値を上げる効果があります。コレステロール値低下作用はビタミンEの中でもトコトリエノールで確認されています。

良い事づくめ!?なのでお薦めです!

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