miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

Tarzanの腹筋図鑑!?プッシュアップとチンニングのスーパーセット&腹筋!

tarzanの記事

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下の方に一か所違いの有る写真を載せているので、気持ちに余裕のある方は、違う個所を探してみて下さい。

昨日は帰宅後まだ時間が早かったのでその気になれば三本ローラーを回せましたが、一昨日のタバタインターバルで左のハムストリングスが筋肉痛になっており、筋トレだけにしました。(と言い訳)

【今日のトレーニング内容】

プッシュアップ(腕立て伏せ)とチンニング(懸垂)のスーパーセット+腹筋

スーパーセット法

今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!
(私の場合インターバルを取らないと息が上がったままで力が出せません) 

まずはスーパーセットから

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

【過去記事】
筋トレでダイエット!腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ!


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ!


①×20回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

②×10回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

①×15回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

②×9回(前回8回過去最高10回・・・

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

①×15回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

②×7回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える) 

①×10回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える) 

②×6回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える) 

①×10回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える

②×5回(前回6回)

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)
 
①×13回(前回17回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

②×5回

今回はネガティブレップスをしませんでした。懸垂器具に飛びついた時に縦のバーがきしんで折れ曲がりそうで怖い。

続いて腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ

 【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】 

で今日の筋トレ終了!


冒頭の写真との違い
気持ちに余裕の有る方探して下さい。

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トレーニング終了後プロテインを22g摂取。


【スーパーセットの過去記事】


ダンベルでコンセントレーションアームカール&ディップスのスーパーセット!

逆手懸垂&ディップスのスーパーセットと腹筋

30秒レストが・・・きつい!スーパーセットで腕立て伏せ&チンニング+腹筋でダイエット!

ダンベルで二頭筋と広背筋、ナロープッシュアップで三頭筋のスーパーセット+腹筋でダイエット!



youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編!

【カーブス】改め。男だけの7分サーキットトレーニング 【筋トレ】ダイエット

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

【筋トレ】(拳立て)自重トレーニング

【筋トレ】(スクワット)(サイドレイズ)ハムストリングス と大臀筋を意識(ロードバイク用)

絶対のお薦め!(これが無いと自宅トレは出来ません


懸垂器具

プッシュアップバー