miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

2週間振りのダンベルトレーニング。ピラミッド法で上腕二頭筋を追込む!



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今日は2週間振りにダンベルを使った筋トレをしました。

休みの日は筋トレも休んでいます。おっさんなのでモチベーションが・・・。


【今回の筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

今回はピラミッド法で行いました。

ピラミッド法は負荷を徐々に上げて行き、落としながら限界回数まで行うようにしました。

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します。

【1セット目 15㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

【2セット目 17㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

【3セット目 20㎏】

右7回 → 左6回 (前回と同じでした)

(1分レスト)

ここから左右を個々に追込みます
※レストタイムを短くする事で眠っている筋群を動員させます

右から

17kgで9回

(30秒レスト)

15㎏で5回

(30秒レスト)

12㎏で9回

(30秒レスト)

12㎏で5回

(30秒レスト)

12㎏で5回


続いて左

17kgで10回

(30秒レスト)

15㎏で7回

(30秒レスト)

12㎏で7回

(30秒レスト)

12㎏で6回

(30秒レスト)

12㎏で6回

自分なりに追い込めました



②【トレイセブスキックバック

上腕三頭筋に効きます今回は反動を使わない様に出来るだけゆっくり上げ下げし、トップポジションで限界まで上げる様に意識して行いました。

【1セット目 10㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

【2セット目 10㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

【3セット目 10㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

ここから7㎏で追込みます
※10回で限界になるようにスローで行いました。

右から

10回

(30秒レスト)

10回

(30秒レスト)

10回

続いて左

10回

(30秒レスト)

10回

(30秒レスト)

10回

前回は15秒レストで追い込んでいました。


③【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで【8abs】で検索し一番上のやつをしました。
で、筋トレ終了!


鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。

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