miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

正月休みで8日振りの筋トレがきつい!プッシュアップとチンニングのスーパーセットと腹筋!



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7日間の連休も終わり、今日は仕事始めでした。

休日は筋トレを休むようにしています。

数年前までは「休みの日こそ!」と思い筋トレに励んでいましたが、歳のせいかそこまでのモチベーションが保て無くなり・・・。

7日間の休みの間には色々な事がありました。

初日は年賀状を書いてからコストコに行き

愛車VOXYのタイヤを交換し

久御山のソフトバンクにロードバイクでiphoneを下取りに出しに行き

愛車VOXYで初日の出を見に行き

久し振りに家族総出でイオンに買い物に行き

ロードバイクで京都の城南宮と伏見稲荷大社へ初詣に出かけ

淀川サイクルロードでロードバイクのトレーニングの動画を撮り

清滝峠をオール休むダンシングで上り

と、忙しい毎日であっという間の7日間でした。

そんな連休で眠っていた筋肉を呼び覚まそうと、帰宅後8日振りに筋トレをしました。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


①×20回

②×10回

①×15回

②×8.9回(最後の肩甲骨の引き寄せが出来ず)

①×15回

②×7回


腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるように限界までアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います。


一分レスト


ここから各追い込み系を3セットづつ

レストタイムを15秒に設定(このセットが効きます)


①×10回余力を残して

①×7回ほぼ限界

①×7回もう無理です


レストタイムは1分入れ息を整える


②×4回若干余力

②×3回限界回数です

②×1.7回上まで上がりません



③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ

腹筋も久しぶりだときついです、腹に効いているのが分かります。

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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


8日振りにプロテインを採りました。
久し振りだと美味しいです!
今迄色々なメーカーのプロテインを試しましたが、価格、飲み易さ、溶け易さでお勧めです!

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グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 3.5kg



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