miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

前回腰を痛めたダンベルカールのメニューを変更し、遅筋と速筋を鍛える!



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今日はダンベルカール&ディップスで上腕二頭筋上腕三頭筋のトレーニングでしたが、前回20㎏のダンベルカールで腰を痛めたので今回からメニューを変更します!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右17回(前回18回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左14回(前回と同じ)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②14回(前回と同じ)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右10回(前回11回) 左8回(前回10回)+1レップ

②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ

前回腰を痛めたので20㎏のダンベルカールは封印します※歳なので


③【アームカール】

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3㎏の鉄アレイで左右交互に5分間

上腕二頭筋の遅筋を鍛えます


④【トライセブスキックバック

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上腕三頭筋の遅筋を鍛えます

3㎏の鉄アレイで左右同時に3分間やるつもりでスタートしましたが2分でギブアップ

前回は無理して3分出来ましたが、ディップスの後なので・・・と言い訳

今回からメニューを変更しましたが効果の程は・・・また報告します!


⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索


トレーニング後プロテインを22g摂取


⑥【ツイスト運動】

1分間スクワットの姿勢で腹を凹ませてツイスト


【本日の体重測定】

71.7kg

筋トレで筋量を増やし基礎代謝を上げ太りにくい体を作ってダイエット!と思い続けていますが体重はある意味安定しています。


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