読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

パーフェクトセットで上腕二頭筋と三頭筋の速筋と遅筋のトレーニング

筋トレ



スポンサーリンク




上腕二頭筋上腕三頭筋は追い込みセットをしても筋肉痛にならないので今日はメニューを変えてみました。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)

②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左8回(前回と同じでした)

②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右4.5回 左5回(前回右5、左4)

②10回(前回と同じ)


ここから遅筋を鍛えるメニュー

③【アームカール】

3㎏の鉄アレイでアームカール。左右交互にゆっくり上下、7分間するつもりでタイマーをスタートしましたが、5分で気持ちが折れました。


④【トライセブスキックバック

椅子に座って前かがみになり、3㎏の鉄アレイで左右同時にゆっくり上下、トップポジションで手首を絞り込みました。

3分するつもりで始めましたが乳酸が溜まり続けられず・・・1分で止め、30秒休憩し2セット目を1分、更に30秒休憩し3セット目を1分。

自分なりに追い込みました。


⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。

⑥【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませて上半身を1分間ツイスト
※腹回りがシェイプアップするとテレビでやっていました。


入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.3kg・・・

週末に向けて増量中です!

筋肥大しているので仕方がない・・・

昨日録画しておいた弱虫ペダルを見ます

ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?

拳立ての効果って!?




スポンサーリンク




サラリーマンのランチブログもよろしければ見に来て下さい。


ロードバイクでライドの過去記事VL.2

youtubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事

ロードバイクでライドの過去記事集

インターバルの過去記事

プログレッシオーネの過去記事

メディオの過去記事

ロードバイクと筋トレ以外の過去記事集

筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

愛車VOXYの過去記事




AD