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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルカール&ディップスのスーパーセット×3+追込みセット×3



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今日は上腕二頭筋と三頭筋のトレーニングの日です。

前回の腕立て伏せの追込みセットで大胸筋が何時もより筋肉痛になったので、今回も追込みセットを取り入れてみました。


【今回の筋トレメニュー】

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ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)

②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左9回(限界回数です)

②10回(ほぼ限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右4回 左4回(前回右5左5)

②10回(限界回数です)


二頭筋よりも左の前腕筋と手首が限界です。(スローで重力に逆らいつつ降ろす時が辛いです)

レップ数は減っていますが自分なりに追い込めました


ここから各メニューを追い込みます!


【アームカールの追込み】

ダンベルは15kgにしています

左右交互にするのでレストタイムは無しです

①右8 左8


①右6 左6


①右5 左4


【ディップスの追込み】


②×9回

30秒レスト

②×6回

30秒レスト

②×5回

大胸筋下部に効いてる感じです


youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。


入浴後プロテインを22g摂取


④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませ一分間ツイストします


【本日の体重測定】

72.0kg・・・

先週比500g増量!

昼食で食べ過ぎたからか!?

一昨日の筋トレと、昨日のローラー練で各部が筋肉痛になっていたので筋量増!?

後者である事を祈りつつ今から晩酌で~す!

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