miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

週一の筋トレでも効果は有りますが・・・ローラー練は・・・



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今日は月曜日・・・筋トレの日です。

私は筋トレと三本ローラー練を交互にしています。

内容は・・・

月)筋トレ(プッシュアップ&チンニングorダンベルカール&ディップス)

火)三本ローラー練(メディオorインターバル)

水)筋トレ(月メニューと別メニュー)

木)三本ローラー練(火メニューと別メニュー)

金)筋トレ(水メニューと別メニュー)

土)休日はライド、出勤日は三本ローラー練or筋トレ

日)ライド

出勤日は腹筋をしています。祝日はライド

大体こんな感じです。

平日は毎朝スクワットです。

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こちらを3kgのダンベルを持ちながら

と、片足スクワットを3セット交互にしています。

筋トレは週一でも筋力は落ちていませんが、ローラー練が週二日で週末のライドをユルポタしてしまうと確実に弱って行きます。

強くなる為にはローラー練を週三にし土日のライドで強度を上げないと行けないのですが・・・。

【今回の筋トレメニュー】

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プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションで1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで1秒静止しました。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています



①×20回(若干余力)

②×10回(限界回数です)

①×18回(結構追い込めました)

②×6.8回(トップまで上げ切れず)

①×13回(心が折れました)

②×5回(ギリギリ上がった?)


少しレベルが上がった様な・・・気がします。


youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。

プロテインを摂取し入浴。


④ツイスト運動

スクワットのダウンポジションで腹をへこませ一分間ツイストします!




【本日の体重測定】

71.4kg!

昨日ライドがユルポタ過ぎて休み明けでも体重減らず・・・。


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プッシュアップバー

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