miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクのメディオトレーニングを続けていると!?



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今日はローラー練の日です。メディオにするかインターバルにするか悩みながら帰宅。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

今週は今日まで休んでいません。

腹が割れれば・・・と続けていますが、皮下脂肪が覆い被さっています。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。



【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリング終了後、軽めのギアでケイデンスを上げ心拍数を徐々に上げて行きます!

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングス大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腹圧を掛け(息を吸う時に腹を膨らませ、吐く時に腹をへこませます)少し前乗りし1時から3時まで一瞬踏み引き足を意識して回しています。

腸腰筋引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

今回は心拍が中々上がらずハムストリングスが辛く、5分ぐらいで止めたくなりました。

ここから10分までは我慢との闘いです。


【メディオ2本目】

今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。

少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。


メディオを続けているとスキルアップします!

2015年1月のメディオの記事

2016年1月のメディオの記事

2017年1月のメディオの記事

ホイールを替えるとメディオ練の内容も変わってきます。

2015年3月 ULTEGRA WH-6800

2016年6月 Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDA(ゾンダ)

2016年9月SHIMANO WH-RS81-C35



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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40過ぎたおっさんでも確実にスキルアップしていますね!

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。


【本日の体重測定】

71.3kg

今から晩酌しつつ今朝撮って置いた弱虫ペダルを観ます!

録画予約しているのはこの番組だけです。




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