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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクで有酸素運動の最大領域の引上げと脚力向上を目指し三本ローラー練。

三本ローラートレーニング



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今日は帰宅時間が早く無かったので、短時間で終わるタバタプロトコルにするか久し振りにプログレッシオーネにするかルーティン通りメディオにするか考えつつ帰宅。

【今回のトレーニング内容】

色々と考えた結果、脚力向上&有酸素領域の引上げに効果的なメディオをする事にしました。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹周りの脂肪燃焼効果が高まりますね!

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。

昨日もしているので付いて行けます。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。(空気圧が低いと負荷が高まり速度が上がりません)


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

重めのギアですると踏み込み、引き脚のタイミングの確認がしやすいのでお勧めです!


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク

下ハンポジションで骨盤を寝かせハムストリングスで踏みましたが、ハムの筋力が落ちているのか後半大腿四頭筋に効きました。

【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

下ハンポジションで骨盤を起こし臀筋で踏みました。

ハムが疲労していると臀筋が使いにくいのか?思いの外回せませんでした。

残り2分ぐらいの所で休むダンシングを30秒程してみましたが、ケイデンスが落ち脚も休めず、心拍は上昇・・・やっぱり苦手ですね。

私の様に体重のあるライダーは不向きだと思います。

ローラーを回し終えるとハムストリングス腸腰筋に疲労感が・・・

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20170124220519j:plain

ローラー終了後、左のペダリングに違和感があったので右足同様、クリートを少し外向きに付けました。
クリートの三角形の底辺を階段の縁に付けるとつま先が離れる様にセット


③【ツイスト運動】

忘れてました


【本日の体重測定】

71.5kg

ローラー練の後なのに、寒さで汗が余り出なかったのと、プロテインを摂取した事で減量しませんでした。

ローラーの日はプロテインを摂取しませんが昨日の筋トレで広背筋は若干ですが、大胸筋が上下内外と全て筋肉痛になっているのでタンパク質の補給!
※筋肉痛は筋断裂によって起こっているので再生させる為にはタンパク質が必要です


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


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