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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクで強くなるにはやっぱりメディオでしょ!

昨日の筋トレで大胸筋と広背筋が筋肉痛になってます!

疲れていてもプラス1レップのスーパーセットは効果ありますね!

今日はルーティン通りのロードバイクトレーニングです!



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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

ローラーを回す前に腹筋をし腹回りの脂肪を燃焼!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでJプロツアー2017 第1戦の動画を観ながら回しました。

私が使っているBGMと一緒!!!でした。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングス大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

少し前乗りして股関節の上下動を意識して回しました。

前乗りポジションだと下死点近くまで踏み込んでます。


【メディオ2本目】

今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。

腹圧を掛け腹式呼吸で息を吸う時は腹を膨らませ、息を吐くときは腹を凹ませています。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20170511214059j:plain

汗の量が半端ないです。
※黒く見えているのはブラジャーではなく心拍センサーです。

今年1月に回したメディオのデータ
f:id:miya1107:20170111210700j:plain

かなり回せるようになっています!

メディオを続けていると確実に強くなります!
※私は平日週2程度のローラー練と週末のポタリングしかロードバイクに乗っていません。

何事も続けることが大事ですね!
※トレーニングの質も大事だと思います

ローラー練の後もプロテインを22g摂取し脚力強化を図っています!

【本日の体重測定】

71.9kg


③ツイスト運動

腹を凹ませてスクワットの姿勢で一分間ツイストします

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  • メディア: スポーツ用品



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