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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

一本目アウタートップ、二本目ケイデンス95rpm前後で回す三本ローラートレーニングでポジション見直し

三本ローラートレーニング



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今日は6日振りに三本ローラートレーニングをしました。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。

ローラーを回す前に腹筋をしウエスト周りをシェイプアップ!

昨日の腹筋で若干筋肉痛です。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeツールドフランスを見ながら回しました。(最近ハマってます


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

腸腰筋の筋トレと踏み込み引き脚のタイミングの確認、スムーズなペダリングに繋がれば・・・と、続けています。


【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク

下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏みました。


【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90~100rpmで回し心拍が80~85%に来るようにギアを変えてます。

下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み引き脚を意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20170207220308j:plain

前回のデータ
f:id:miya1107:20170201212442j:plain

前回よりは回せています。

2本目のメディオで少し前乗りした方が引き脚で回し易かったので、クールダウンに入った時に一旦止めサドル少し前に出しました。

f:id:miya1107:20170207220313j:plain

調整後、愛車DE ROSA IDOLを撮影しました。

ロードバイクの画像は大体チェーンリングが映る右側から撮られていますが、左側から撮った方がBB周りのフレームの構造が分り易いので良いのではないかと思いました。


【本日の体重測定】

71.1kg

前日比-0.5kgで一安心です。

昨日の筋トレで大胸筋は若干筋肉痛になっていますが、広背筋はなっていません。

追込み系の筋トレをしないと筋肉痛になら無いのか・・・歳なので辛いです・・・。


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


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