miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

明日は土曜日で天気も良さそうですが仕事です!今週3度目の筋トレは・・・



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明日は土曜日ですが出勤日です・・・気温は低そうですが天気は良さそうですね!明日休日の方が羨ましい・・・。

今日は筋トレの日で今週3度目なのでルーティンで行けば月曜日と同じメニューになります。

久し振りにメニューを変えてみようか?とも思いましたがやっぱり良く効く同じメニューに!

【今回の筋トレメニュー】

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プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションで1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで1秒静止しました。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています



①×20回(ほぼ限界になる様にダウンポジションで調整)

②×10回(限界回数です)

①×15回(前回18回)

②×6回(前回6.8回)

①×10回(前回13回)

②×5回(前回と一緒)


週末で疲れているのか・・・自分なりに追い込みましたが、レップ数が・・・。


youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。

腹筋は今週5日目ですが疲労が溜まっているのか?筋肉痛では無いですがきつかったです。

プロテインを摂取し入浴。

筋トレ後はプロテインを摂取しないとローラー練と週末ライドの有酸素運動で筋量が減ります。

私の場合、筋トレを数年続けていて、ロードバイクを始めたのは3年程前からになります。

ロードバイクに乗る前は、休日1時間程のランニングをしていましたが、ロードバイクに乗るようになって73~74kg程有った体重が68kg程まで落ち筋肉がやせ細って来たのでそれからプロテインを飲むようにしました。

筋量アップを取るか?ウェイトダウンでヒルクライムのタイムアップを取るか?・・・悩み所です。


④ツイスト運動

スクワットのダウンポジションで腹をへこませ一分間ツイストします!

1か月程続けていますが、わき腹と背中の脂肪は見てわかる程落ちましたが腹の脂肪があまり落ちていません。

もう少し続けて変化を比較したいと思います。


【本日の体重測定】

71.3kg!

やはり安定期です。


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プッシュアップバー

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