miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

インナー(34T)×ロー(25T)で手放し、三本ローラーでタバタプロトコル!



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今日は三本ローラー練の日でした。

月末で帰りも遅かったので腹筋はせず短時間で終わるタバタプロトコルをする事にしました。


【今回のトレーニング内容】

①三本ローラーでタバタプロトコル

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。


今回もDe Rosa - Idol ZONDAビットリア ホームトレーナーのコンビです。

先ずは片足ペダリングから


骨盤を起こし尻(臀筋)で踏み腹(腸腰筋)で引く、を意識して回しました。

前回のライドから帰って来た時に左のビンディングシューズのクリートを若干内股気味に付けてからペダリングの調子が良いです。

私O脚ですので。


youtubeにアップしているゾンダでタバタプロトコル

zondaで回したタバタ式インターバルの動画です。


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!


インターバルも限界まで追い込めていれば効きます!(追い込めていなければ余り効果は無いと思います)


ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定です。

トップが12Tなので負荷を若干強くしようと前後とも空気圧は7barに設定。


下ハンを持ちほぼ全力で回します。
※90%ぐらい

若干余力を残しておかないと8セット出来ません。

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↑今回のガーミンのデータ。

前回よりも回せていません。

トレーニングは日が空くと確実に弱くなりますね!

インターバル終了後YOUTUBEで【インナーローで手放し出来ますか?】とコメントを頂いたのでやってみました。

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三本ローラーでは24km/hぐらい出さないと安定しませんので、インナーロー(34T×25T)だとケイデンスが140rpm以上になり心拍が急上昇するので長くは続けられません。

後日動画を撮ってアップしたいと思います。


入浴後ツイスト運動をしました。

中腰になり腹をへこませて一分間ツイストします!



【本日の体重測定】

71.1㎏

毎日続けられればダイエット効果は大きいのですが・・・




MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー


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